Pemanasan Batang Tubuh
a. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke samping kanan, tahan selama 8 hitungan.
b. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke samping kiri, tahan selama 8 hitungan.
c. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke belakang, tahan selama 8 hitungan.
d. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan ke depan, tahan selama 8 hitungan.
Pemanasan Tungkai Kaki dan Punggung
a. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah tungkai kaki kanan, tahan selama 8 hitungan.
b. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah tungkai kaki kiri, tahan selama 8 hitungan.
c. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah bagian tengah dengan membungkukan badan ke depan, tahan selama 8 hitungan.
d. Kedudukan jongkok dengan bertumpu pada ujung telapak kaki, telapak tangan menempel alas dan tangan lurus di sisi luar kanan dan kiri tubuh, tahan selama 8 hitungan.
e. Kedudukan duduk, telapak kaki menapak sempurna pada alas, dan telapak tangan menempel atau menyentuh pada alas, tahan selama 8 hitungan.
f. Telapak kaki menapak sempurna pada alas, badan membungkuk, jari tangan memegang erat pergelangan kaki dan kepala mencium lutut, tahan selama 8 hitungan.
Pemanasan Pergelangan Kaki, Tungkai, Punggung
a. Fleksikan pergelangan kaki kanan, gunakan kedua tangan untuk memberikan tekanan regangan, tahan selama 8 hitungan.
b. Ekstensikan pergelangan kaki kanan, gunakan kedua tangan untuk melemaskan, tahan selama 8 hitungan.
c. Fleksikan pergelangan kaki kiri, gunakan kedua tangan untuk memberikan tekanan regangan, tahan selama 8 hitungan.
d. Ekstensikan pergelangan kaki kiri, gunakan kedua tangan untuk melemaskan, tahan selama 8 hitungan.
e. Fleksikan lutut tungkai kanan, gunakan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada, dan tahan selama 8 hitungan.
f. Ekstensikan lutut tungkai kanan, gunakan kedua tangan untuk menjauhkan lutut dari dada, dan tahan selama 8 hitungan.
g. Fleksikan lutut tungkai kiri, gunakan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada, dan tahan selama 8 hitungan.
h. Ekstensikan lutut tungkai kiri, gunakan kedua tangan untuk menjauhkan lutut dari dada, dan tahan selama 8 hitungan.
Variasi:
dalam latihan pemanasan ini bisa juga dilakukan dengan cara bergerak membentuk angka 8 (delapan) dengan anggota badan kita. Angka delapan adalah angka yang tidak punya awal dan akhir, maka sangat baik untuk latihan pemanasan. Latihan ini merupakan latihan pemanasan secara ritmis. Teknis latihan ini adalah sebagai berikut:
* Buatlah angka 8 (delapan) dengan anggota badan kita mulai dari kepala sampai jari kita. Misalnya membuat angka 8 dengan kepala, berarti kita sedang melaksanakan latihan pemanasan bagian leher. Membuat angka 8 dengan tangan, berarti kita sedang melakukan latihan pemanasan pada bagian siku dan bahu kita, dan seterusnya.
Latihan Inti
Latihan Olah tubuh inti yaitu serial pokok dari gerakan yang akan dilatih sesuai dengan tujuan membentuk ketahanan tubuh, kelenturan tubuh, dan ketangkasan fisik.
Ketahanan
Ketahanan adalah toleransi suatu otot terhadap stress dimana suatu otot dapat mempertahankan penampilannya pada beban kerja tertentu. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan bagi respon otot. Dalam latihan olah tubuh ketahanan ini difokuskan pada kekuatan otot perut, tangan, dan kaki.
Pedoman dalam melakukan latihan olah tubuh ketahanan adalah sebagai berikut.
a. Coba untuk konsentrasi dan konsekuen dalam latihan ini.
b. Ajaklah teman sebagai patner ataupun sebagai pengawas dalam latihan.
c. Untuk latihan gerak tertentu, pergunakan matras sebagai pelindung maupun sebagai alas latihan.
d. Lakukan dengan rileks dan jangan terburu-buru. Prinsip dari dasar dari latihan ini adalah pengulangan-pengulangan secara rutin.
Otot Perut
a. Posisi telungkup dan naikkan badan bagian atas, lakukan 8 hitungan
b. Posisi telungkup dan naikkan badan bagian bawah, lakukan 8 hitungan
c. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan bahu dan kepala
d. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan kaki dan tangan, lakukan 8 hitungan
e. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan kaki dan tangan, angkat salah satu kaki, lakukan 8 hitungan secara bergantian.
Otot Perut dan Pinggang
a. Posisi terlentang dan lakukan sit-up, lakukan 8 hitungan
b. Posisi terlentang dan angkat kaki tegak lurus, tangan terbuka di samping badan, turun kaki ke samping kanan dan kiri bergantian, lakukan 8 hitungan.
c. Posisi terlentang dan cium lutut dalam-dalam, lakukan 8 hitungan
d. Posisi terlentang dan cium lutut dalam-dalam dengan tungkai diangkat melampaui kepala, lakukan 8 hitungan
e. Posisi terlentang dan tungkai diangkat terbuka melampaui kepala, lakukan 8 hitungan.
Kaki, Lutut, dan Tangan
a. Posisi duduk satu kaki diangkat tahan 2 detik, lakukan 8 hitungan dan kaki bergantian.
b. Posisi duduk, kaki dan tangan dibuka dan ditutup, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
c. Posisi terlentang, kaki dan tangan dibuka dan ditutup, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
d. Posisi berdiri pada lutut, badan tegap dan condongkan ke belakang tahan 2 detik dan kembali tegap, lakukan 8 hitungan.
e. Posisi tidur miring topang badan dengan satu tangan, angkat dan turunkan badan, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
Lengan, Bahu, dan Dada
a. Push up dengan kaki rapat di lantai 8 hitungan
b. Push up dengan kaki terbuka di lantai 8 hitungan
c. Push up kedua lengan lurus ke atas dan kedua tungkai kaki jinjit.
d. Push up kedua lengan lurus ke atas dan salah satu kaki ditekuk turun naik 8 hitungan
a. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke samping kanan, tahan selama 8 hitungan.
b. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke samping kiri, tahan selama 8 hitungan.
c. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke belakang, tahan selama 8 hitungan.
d. Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan ke depan, tahan selama 8 hitungan.
Pemanasan Tungkai Kaki dan Punggung
a. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah tungkai kaki kanan, tahan selama 8 hitungan.
b. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah tungkai kaki kiri, tahan selama 8 hitungan.
c. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah bagian tengah dengan membungkukan badan ke depan, tahan selama 8 hitungan.
d. Kedudukan jongkok dengan bertumpu pada ujung telapak kaki, telapak tangan menempel alas dan tangan lurus di sisi luar kanan dan kiri tubuh, tahan selama 8 hitungan.
e. Kedudukan duduk, telapak kaki menapak sempurna pada alas, dan telapak tangan menempel atau menyentuh pada alas, tahan selama 8 hitungan.
f. Telapak kaki menapak sempurna pada alas, badan membungkuk, jari tangan memegang erat pergelangan kaki dan kepala mencium lutut, tahan selama 8 hitungan.
Pemanasan Pergelangan Kaki, Tungkai, Punggung
a. Fleksikan pergelangan kaki kanan, gunakan kedua tangan untuk memberikan tekanan regangan, tahan selama 8 hitungan.
b. Ekstensikan pergelangan kaki kanan, gunakan kedua tangan untuk melemaskan, tahan selama 8 hitungan.
c. Fleksikan pergelangan kaki kiri, gunakan kedua tangan untuk memberikan tekanan regangan, tahan selama 8 hitungan.
d. Ekstensikan pergelangan kaki kiri, gunakan kedua tangan untuk melemaskan, tahan selama 8 hitungan.
e. Fleksikan lutut tungkai kanan, gunakan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada, dan tahan selama 8 hitungan.
f. Ekstensikan lutut tungkai kanan, gunakan kedua tangan untuk menjauhkan lutut dari dada, dan tahan selama 8 hitungan.
g. Fleksikan lutut tungkai kiri, gunakan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada, dan tahan selama 8 hitungan.
h. Ekstensikan lutut tungkai kiri, gunakan kedua tangan untuk menjauhkan lutut dari dada, dan tahan selama 8 hitungan.
Variasi:
dalam latihan pemanasan ini bisa juga dilakukan dengan cara bergerak membentuk angka 8 (delapan) dengan anggota badan kita. Angka delapan adalah angka yang tidak punya awal dan akhir, maka sangat baik untuk latihan pemanasan. Latihan ini merupakan latihan pemanasan secara ritmis. Teknis latihan ini adalah sebagai berikut:
* Buatlah angka 8 (delapan) dengan anggota badan kita mulai dari kepala sampai jari kita. Misalnya membuat angka 8 dengan kepala, berarti kita sedang melaksanakan latihan pemanasan bagian leher. Membuat angka 8 dengan tangan, berarti kita sedang melakukan latihan pemanasan pada bagian siku dan bahu kita, dan seterusnya.
Latihan Inti
Latihan Olah tubuh inti yaitu serial pokok dari gerakan yang akan dilatih sesuai dengan tujuan membentuk ketahanan tubuh, kelenturan tubuh, dan ketangkasan fisik.
Ketahanan
Ketahanan adalah toleransi suatu otot terhadap stress dimana suatu otot dapat mempertahankan penampilannya pada beban kerja tertentu. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan bagi respon otot. Dalam latihan olah tubuh ketahanan ini difokuskan pada kekuatan otot perut, tangan, dan kaki.
Pedoman dalam melakukan latihan olah tubuh ketahanan adalah sebagai berikut.
a. Coba untuk konsentrasi dan konsekuen dalam latihan ini.
b. Ajaklah teman sebagai patner ataupun sebagai pengawas dalam latihan.
c. Untuk latihan gerak tertentu, pergunakan matras sebagai pelindung maupun sebagai alas latihan.
d. Lakukan dengan rileks dan jangan terburu-buru. Prinsip dari dasar dari latihan ini adalah pengulangan-pengulangan secara rutin.
Otot Perut
a. Posisi telungkup dan naikkan badan bagian atas, lakukan 8 hitungan
b. Posisi telungkup dan naikkan badan bagian bawah, lakukan 8 hitungan
c. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan bahu dan kepala
d. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan kaki dan tangan, lakukan 8 hitungan
e. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan kaki dan tangan, angkat salah satu kaki, lakukan 8 hitungan secara bergantian.
Otot Perut dan Pinggang
a. Posisi terlentang dan lakukan sit-up, lakukan 8 hitungan
b. Posisi terlentang dan angkat kaki tegak lurus, tangan terbuka di samping badan, turun kaki ke samping kanan dan kiri bergantian, lakukan 8 hitungan.
c. Posisi terlentang dan cium lutut dalam-dalam, lakukan 8 hitungan
d. Posisi terlentang dan cium lutut dalam-dalam dengan tungkai diangkat melampaui kepala, lakukan 8 hitungan
e. Posisi terlentang dan tungkai diangkat terbuka melampaui kepala, lakukan 8 hitungan.
Kaki, Lutut, dan Tangan
a. Posisi duduk satu kaki diangkat tahan 2 detik, lakukan 8 hitungan dan kaki bergantian.
b. Posisi duduk, kaki dan tangan dibuka dan ditutup, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
c. Posisi terlentang, kaki dan tangan dibuka dan ditutup, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
d. Posisi berdiri pada lutut, badan tegap dan condongkan ke belakang tahan 2 detik dan kembali tegap, lakukan 8 hitungan.
e. Posisi tidur miring topang badan dengan satu tangan, angkat dan turunkan badan, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
Lengan, Bahu, dan Dada
a. Push up dengan kaki rapat di lantai 8 hitungan
b. Push up dengan kaki terbuka di lantai 8 hitungan
c. Push up kedua lengan lurus ke atas dan kedua tungkai kaki jinjit.
d. Push up kedua lengan lurus ke atas dan salah satu kaki ditekuk turun naik 8 hitungan
Komentar
Posting Komentar